Entraînement de la semaine : routine de rampé de 20 minutes pour un tronc fort et plat

Envie d’un ventre plus tonique en seulement 20 minutes ?

Cette séance combine cardio et renforcement du tronc, avec des exercices dynamiques qui activent les abdos et aident à brûler des calories rapidement.

• Durée : 20 minutes (ou 10 minutes version rapide)
  
• Format : 10 exercices en circuit
  
• Effort / récupération : 50 secondes d’effort / 10 secondes de repos
  
• Tours : 2 tours
  
• Matériel : tapis de sol et chronomètre
  
• Lieu : parfait à la maison, aucun équipement spécifique nécessaire

Structure de l’entraînement

• 10 exercices en circuit
  
• 50 secondes d’effort pour chaque exercice
  
• 10 secondes de récupération
  
• 2 tours pour une séance complète
  
• Peut être réduit à 1 tour (10 minutes) si manque de temps
  
• Accessible à tous les niveaux, débutants comme confirmés

Les exercices

Jumping Jacks

• Classique pour démarrer et activer le cardio
  
• Mouvement : saute en écartant bras et jambes, puis reviens à la position de départ
  
• Bénéfices : échauffe générale, stimule la circulation

Jab Cross

• Inspiré de la boxe, idéal pour cardio et gainage
  
• Mouvement : en position de boxeur, enchaîne jab puis cross, tronc engagé
  
• Bénéfices : renforce épaules, bras et abdos

Mountain Climbers

• Exercice dynamique pour les abdos et cardio
  
• Mouvement : planche, ramène alternativement les genoux vers la poitrine
  
• Bénéfices : gainage actif et renforcement des abdos

Sauts latéraux

• Améliore coordination et explosivité
  
• Mouvement : saute d’un côté à l’autre en transférant le poids du corps progressivement
  
• Bénéfices : jambes, tronc et cardio

Side to Side

• Travail complet du bas du corps et du tronc
  
• Mouvement : saute latéralement et touche le sol avec la main opposée au pied avancé
  
• Bénéfices : obliques, hanches et équilibre

Rameur abdominal

• Ciblage direct de la sangle abdominale
  
• Mouvement : allongé sur le dos, ramène genoux et bras ensemble, contrôle le retour
  
• Bénéfices : abdos centraux et coordination

Bicycle Crunch

• Excellent pour les obliques
  
• Mouvement : imite un pédalage, coude vers genou opposé
  
• Bénéfices : renforcement obliques et transverses

Windscreen Wiper

• Renforce le tronc en profondeur
  
• Mouvement : jambes levées, bascule-les lentement de gauche à droite, épaules au sol
  
• Bénéfices : transverse et obliques, stabilisation du tronc

Tornado

• Travail de rotation et stabilité
  
• Mouvement : assis, pieds décollés, pivote le buste de gauche à droite de manière contrôlée

• Bénéfices : obliques et coordination
  

Scissor Kicks

• Exercice intense pour le bas des abdos
  
• Mouvement : allongé sur le dos, alterne les touches main-jambe opposées
  
• Bénéfices : bas des abdos, contrôle et endurance

 Conseils pour maximiser les résultats

• Maintenir le tronc engagé tout au long de chaque exercice
  
• Respirer correctement : inspirez pendant le retour, expirez pendant l’effort
  
• Adapter le rythme à votre niveau : diminuer la vitesse si nécessaire
  
• Faire un échauffement de 3-5 minutes avant la séance
  
• Étirements après la séance pour favoriser récupération et souplesse

Avantages de cette routine

• Renforce le tronc et les abdos en profondeur
  
• Améliore posture et stabilité
  
• Accessible à tous les niveaux et à la maison
  
• Combine cardio + renforcement musculaire
  
• Peu de matériel nécessaire (tapis suffisant)
  
• Peut être intégrée dans une routine fitness régulière

Conclusion

La routine de rampé de 20 minutes est simple, efficace et adaptable à tous les niveaux. Sans matériel et réalisable à domicile, elle renforce le tronc, améliore la posture et contribue à un ventre plus plat.

• Peut être intégrée dans une routine fitness régulière
  
• Adaptable en version courte (10 minutes) pour les journées chargées
  
• Idéale pour combiner cardio et renforcement abdominal

FAQ